Omega-3 – Olie og fedtsyrer
Olier indeholder fedtsyrer, hvoraf de mest dominerende typer er omega-3 og omega-6. De to typer fedtsyrer har i flere biologiske processer modsatrettede effekter. Hvor omega-6 omdannes til pro-inflammatoriske hormoner, omdannes omega-3 til antiinflammatoriske hormoner. Derudover har omega-3 ligeledes en gavnlig effekt på immunrelaterede sygdomme.
Danskernes nutidige kost har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer
Den danske kost har et uhensigtsmæssigt højt indhold af omega-6-fedtsyrer, som eksempelvis stammer fra forarbejdede fødevarer. Dette gør at balancen mellem omega-3- og omega-6 i den i den samlede kost er uhensigtsmæssigt. Hvor den optimale balance er 1:2, ligger den nok nærmere 1:20.
Derfor kan det være en fordel at erstatte omega-6-holdige olier og frø med omega-3-holdige olier og frø. Især hørfrø og chiafrø er gode kilder til omega-3 og kan med fordel blandes i en smoothie eller lignende.
Omega-3 og Omega-6-fedtsyrer
Når der tales om omega-3 og omega-6-fedtsyrer, talers der oftest om LA og ALA fra planter, der begge har 18 kulstofatomer. Når der fokuseres på LA og ALA, skyldes det at det er ægte essentielle fedtsyrer – med det menes det at vi som mennesker ikke selv kan danne dem. Vi kan dog i et begrænset omfang selv omdanne dem til længere-kædede fedtsyrer (for ALA er det til EPA og DHA).
Omega-3-fedtsyrer fra fisk, er EPA og DHA, som henholdsvis har 20 og 22 kulstofatomer og er således længere og har flere dobbeltbindinger mellem kulstofatomerne. EPA og DHA indgår i cellemembraner og er vigtige for fostres udvikling af hjerne og øjne.
Omega-3 fra planter kan som nævnt i mennesker i lav grad omdannes til de længere omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA). Denne omdannelse afhænger af balancen mellem omega-3 og omega-6, da de to typer fedtsyrer benytter samme enzymsystem og således kæmper om pladsen.
Ved den typiske danske kost vil 1-10 procent af plante-omega-3-fedtsyrerne blive omdannet til EPA og DHA. For at opnå en rimelig omdannelse af omega-3 fra planter til de meget lange omega-3 (EPA og DHA), skal indtaget af omega-6-fedtsyrer reduceres markant.
Skildring mellem land og vand
Hvor planter på land producerer fedtsyrerne med 18 kulstofatomer, producere alger i havet de længere fedtsyrer (EPA og DHA). Det kan ikke siges, at én fedtsyre er sundere end den anden – det vigtige er balancen. Der er som udgangspunkt rigeligt med LA i vores kost, så det kan give mening at fokusere på at få ALA, EPA og DHA.
